I vegetariani e il dilemma del ferro

popeye

Ciao a tutti!

Come avevo promesso qualche giorno fa all’utente Hellen che me ne aveva fatto espressa richiesta, oggi mi occuperò dei veri problemi e dei falsi miti che circolano intorno alla questione dell’assimilazione del ferro nelle diete vegetariane e vegane.

Tutti noi sappiamo, per averlo appreso dai nostri genitori e nonni, che la carne è un’ottima fonte di ferro (ricordo ancora, quando da piccola ero un po’ debilitata, mia madre che mi preparava la bistecca perché “Ti serve il ferro”). Ciò che, invece, non tutti sanno è che alcuni vegetali contengono ancora più ferro della carne.

Considerate, ad esempio, che la carne di cavallo cruda, che è considerata un’ottima fonte di ferro per i non vegetariani, contiene 3,82 mg di ferro per 100 g, mentre i semi di zucca ne contengono 8,82 e le lenticchie 7,54.

Per quale motivo i vegetariani e i vegani sono da molti considerati a rischio anemia? Semplice.

Il problema riguarda la biodisponibilità del ferro presente negli alimenti. Vi spiego.

Il ferro contenuto nei cibi è di due diverse categorie: il ferro eme, immediatamente disponibile, che è più assimilabile (viene assimilato nella misura del 20% e, nel caso di inutilizzo, si deposita nel nostro organismo), e il ferro non-eme, la cui assimilabilità varia notevolmente (in un range tra il 2% e il 20%), essendo sensibile a tutte le sostanze che ne inibiscono (fitati, calcio, the, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre) o implementano (vitamina C e altri acidi presenti nella frutta) l’assimilazione.

Ebbene, il ferro contenuto nelle carni è nel 60% ferro non-eme e nel 40% ferro eme, mentre il ferro vegetale è al 100% ferro non eme.

Questo comporta la necessità, per i vegetariani e per i vegani, di adottare alcuni accorgimenti a tavola allo scopo di massimizzare l’assimilazione del ferro vegetale:

1. consumare, nell’ambito di un pasto contenente ferro, anche una buona fonte di vitamina C, come arance, pompelmi, peperoni, o bere durante il pasto l’acqua con il limone;

2. evitare di assumere, insieme agli alimenti contenenti ferro, quelli contenenti calcio (latte, latticini, tofu ecc);

3. evitare di bere the o caffè alla fine dei pasti più ricchi in ferro;

4. al fine di eliminare i fitati nei legumi e nei cereali integrali, adoperare una delle seguenti pratiche: lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo precottura.

A conti fatti, quindi, seguendo gli accorgimenti che vi ho indicato, il problema ferro diventa immediatamente un non problema. Anzi, considerato che i vegetali contengono più ferro degli alimenti animali e che anche l’eccesso di ferro può portare a conseguenze dannose per la salute, bisogna cercare di adoperare con criterio tali consigli, evitando di fare man bassa di un minerale che va in ogni caso assunto senza eccessi.

Si ricorda che la quantità giornaliera di ferro consigliata ai non vegetariani è di 10 mg per gli uomini e le donne in età non fertile, di 18 mg per le donne in età fertile e di 30 mg per le donne in gravidanza. La stessa quantità è consigliata ai vegetariani che seguono le linee guida che vi ho dato, mentre andrà aumentata (si consiglia un moltiplicatore di 1,8) nel caso in cui non si vogliano o non si possano seguire questi accorgimenti.

Ultima curiosità: va sfatato il mito di Braccio di Ferro. Gli spinaci, infatti, non sono una buona fonte di ferro e anzi, a causa dei nutrienti in essi contenuti (fitati, calcio), hanno una bassissima biodisponibilità del minerale in questione.

Ora mi chiederete: ma quali sono gli alimenti vegetali con il più alto contenuto di ferro? Be’, a titolo esemplificativo vi posso dire  i semi di zucca, il sesamo, i pistacchi, la frutta secca in generale, i legumi (in particolare i fagioli, ma anche le lenticchie, i ceci e la soia), i cereali integrali (che però hanno un alto contenuto di fitati), la quinoa, le prugne (anche secche), le alghe, il radicchio, la rucola e in generale la verdura a foglia.

Vi rimando, in ogni caso, alle tabelle nutrizionali di Scienza Vegetariana e di Valori Alimenti, nelle quali potete trovare le quantità di ferro contenute in alcuni alimenti.

Vi segnalo, inoltre, questo video, in cui la dott.ssa Luciana Baroni, della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, tratta (certamente meglio di me) la questione oggetto del presente post.

Bene, credo che sia tutto. Come al solito, se avete domande, dubbi o curiosità fatemi sapere con un commento.

Per ora vi saluto e (essendo questo il primo post dell’anno) auguro a tutti un buon 2014!

Xxx

Didi

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