Lost in translation: guida alla sopravvivenza dei vegetariani in terra straniera

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Ciao a tutti!
Come alcuni di voi già sanno, in questo periodo sono stata in Giappone per la mia luna di miele.
Ebbene sì: Fukuro e io abbiamo deciso di fare il grande passo e, per rinfrancarci dopo il tour de force del matrimonio (che per inciso è davvero massacrante), ci siamo concessi questo viaggio che da tanto desideravamo.
Per la prima volta da quando sono diventata vegetariana mi sono trovata, dunque, ad affrontare il problema di barcamenarmi tra menù a volte incomprensibili e camerieri non sempre bravi con le lingue, per evitare di trovare spiacevoli sorprese nei miei piatti.
Ho pertanto pensato di fare tesoro della mia esperienza e lasciarvi alcuni semplici consigli che possano esservi utili per eventuali esperienze all’estero.
1. Se prenotate il viaggio tramite agenzia, fate segnalare già dall’agenzia le vostre esigenze alimentari. In alternativa, contattate in anticipo l’albergo segnalando che siete vegetariani.
2. Informatevi in anticipo sulla cucina del luogo, di modo da capire quali siano i piatti tipici più frequenti e quali siano i loro ingredienti.
3. Non date per scontato che tutti conoscano l’inglese, quindi fatevi scrivere da qualcuno (la guida turistica, il receptionist dell’albergo, un amico che conosca la lingua ecc.) un biglietto nella lingua del posto con la frase “sono vegetariano/vegano”, possibilmente spiegando anche se mangiate uova e latte. Se acquistate la guida della Lonely Planet, nell’appendice trovate sempre la traduzione di questa frase, come anche di molte altre frasi utili.
4. Se avete un amico/compagno onnivoro, fate in ogni caso assaggiare prima a lui i piatti a voi destinati.
5. Vi conviene sempre specificare che siete vegetariani e non fidarvi di ciò che vedete (anche se, magari, vi trovate a un buffet): in Giappone, ad esempio, molte verdure, apparentemente solo bollite, vengono cotte nel brodo di pesce e se non state attenti rischiate più di uno “sgarro” involontario.
6. Visto che, probabilmente, finirete con l’avere ben poca scelta, munitevi già da casa di integratori alimentari (per sopperire alle eventuali carenze di vitamine) e di lassativi. Preciso che, in casi del genere, è importante anche per i non vegani l’assunzione di vitamine: non è infatti infrequente, all’estero, che per non sbagliare vi propongano in ogni caso menù integralmente vegani.
Ovviamente, le considerazioni di cui sopra (con gli opportuni adattamenti) possono servire anche per chi, pur non vegetariano, abbia particolari esigenze alimentari. Penso, in particolar modo, a chi soffre di intolleranze o allergie o a chi è diabetico o iperteso.
Bene, ecco il mio vademecum. Se avete ulteriori spunti o consigli o se volete anche voi raccontare la vostra esperienza all’estero, commentate pure questo articolo: vi seguirò con piacere.
xxx
Didi

I vegetariani e il dilemma del ferro

popeye

Ciao a tutti!

Come avevo promesso qualche giorno fa all’utente Hellen che me ne aveva fatto espressa richiesta, oggi mi occuperò dei veri problemi e dei falsi miti che circolano intorno alla questione dell’assimilazione del ferro nelle diete vegetariane e vegane.

Tutti noi sappiamo, per averlo appreso dai nostri genitori e nonni, che la carne è un’ottima fonte di ferro (ricordo ancora, quando da piccola ero un po’ debilitata, mia madre che mi preparava la bistecca perché “Ti serve il ferro”). Ciò che, invece, non tutti sanno è che alcuni vegetali contengono ancora più ferro della carne.

Considerate, ad esempio, che la carne di cavallo cruda, che è considerata un’ottima fonte di ferro per i non vegetariani, contiene 3,82 mg di ferro per 100 g, mentre i semi di zucca ne contengono 8,82 e le lenticchie 7,54.

Per quale motivo i vegetariani e i vegani sono da molti considerati a rischio anemia? Semplice.

Il problema riguarda la biodisponibilità del ferro presente negli alimenti. Vi spiego.

Il ferro contenuto nei cibi è di due diverse categorie: il ferro eme, immediatamente disponibile, che è più assimilabile (viene assimilato nella misura del 20% e, nel caso di inutilizzo, si deposita nel nostro organismo), e il ferro non-eme, la cui assimilabilità varia notevolmente (in un range tra il 2% e il 20%), essendo sensibile a tutte le sostanze che ne inibiscono (fitati, calcio, the, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre) o implementano (vitamina C e altri acidi presenti nella frutta) l’assimilazione.

Ebbene, il ferro contenuto nelle carni è nel 60% ferro non-eme e nel 40% ferro eme, mentre il ferro vegetale è al 100% ferro non eme.

Questo comporta la necessità, per i vegetariani e per i vegani, di adottare alcuni accorgimenti a tavola allo scopo di massimizzare l’assimilazione del ferro vegetale:

1. consumare, nell’ambito di un pasto contenente ferro, anche una buona fonte di vitamina C, come arance, pompelmi, peperoni, o bere durante il pasto l’acqua con il limone;

2. evitare di assumere, insieme agli alimenti contenenti ferro, quelli contenenti calcio (latte, latticini, tofu ecc);

3. evitare di bere the o caffè alla fine dei pasti più ricchi in ferro;

4. al fine di eliminare i fitati nei legumi e nei cereali integrali, adoperare una delle seguenti pratiche: lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo precottura.

A conti fatti, quindi, seguendo gli accorgimenti che vi ho indicato, il problema ferro diventa immediatamente un non problema. Anzi, considerato che i vegetali contengono più ferro degli alimenti animali e che anche l’eccesso di ferro può portare a conseguenze dannose per la salute, bisogna cercare di adoperare con criterio tali consigli, evitando di fare man bassa di un minerale che va in ogni caso assunto senza eccessi.

Si ricorda che la quantità giornaliera di ferro consigliata ai non vegetariani è di 10 mg per gli uomini e le donne in età non fertile, di 18 mg per le donne in età fertile e di 30 mg per le donne in gravidanza. La stessa quantità è consigliata ai vegetariani che seguono le linee guida che vi ho dato, mentre andrà aumentata (si consiglia un moltiplicatore di 1,8) nel caso in cui non si vogliano o non si possano seguire questi accorgimenti.

Ultima curiosità: va sfatato il mito di Braccio di Ferro. Gli spinaci, infatti, non sono una buona fonte di ferro e anzi, a causa dei nutrienti in essi contenuti (fitati, calcio), hanno una bassissima biodisponibilità del minerale in questione.

Ora mi chiederete: ma quali sono gli alimenti vegetali con il più alto contenuto di ferro? Be’, a titolo esemplificativo vi posso dire  i semi di zucca, il sesamo, i pistacchi, la frutta secca in generale, i legumi (in particolare i fagioli, ma anche le lenticchie, i ceci e la soia), i cereali integrali (che però hanno un alto contenuto di fitati), la quinoa, le prugne (anche secche), le alghe, il radicchio, la rucola e in generale la verdura a foglia.

Vi rimando, in ogni caso, alle tabelle nutrizionali di Scienza Vegetariana e di Valori Alimenti, nelle quali potete trovare le quantità di ferro contenute in alcuni alimenti.

Vi segnalo, inoltre, questo video, in cui la dott.ssa Luciana Baroni, della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, tratta (certamente meglio di me) la questione oggetto del presente post.

Bene, credo che sia tutto. Come al solito, se avete domande, dubbi o curiosità fatemi sapere con un commento.

Per ora vi saluto e (essendo questo il primo post dell’anno) auguro a tutti un buon 2014!

Xxx

Didi

Alimentazione vegetariana e vegana e salute

dasd

Ciao a tutti!

Questo post per i non vegetariani potrebbe essere il più sorprendente di tutti, in quanto contraddice alcuni dei più diffusi luoghi comuni (quel tipo di luoghi comuni che ti porti dentro fin da piccolo e che da sempre dai come nozione acquisita): essere vegetariani (e a maggior ragione vegani) non è affatto dannoso per la salute, ma FA BENE!!!

Ovviamente premetto di non essere un medico, ma ciò che scrivo è comunque supportato da studi scientifici di settore.
Sempre più ricerche confermano, infatti, che l’alimentazione troppo ricca di grassi animali è la principale responsabile della diffusione delle malattie legate alla sovralimentazione, come il colesterolo, il diabete e addirittura l’arteriosclerosi o i tumori. È stato rilevato che circa il 30% dei tumori è dovuto a un’alimentazione troppo ricca di grassi di origine animale e che in particolare vi è una forte correlazione tra il tumore all’intestino e l’eccessivo consumo di carne.

A ciò deve aggiungersi che i farmaci somministrati per legge agli animali per garantirne la buona salute e prevenirne le infezioni contribuiscono a incrementare nell’uomo la resistenza agli antibiotici.
C’è, infine, un’ottima ragione per non bere latte e non mangiare latticini: questi non sono alimenti idonei per nessun animale che sia ormai non più cucciolo e in effetti sono talmente poco apprezzati dal nostro organismo che molti di noi, con la crescita, diventano intolleranti al lattosio. Il calcio contenuto in questi alimenti, poi, non è ben assimilato dal nostro corpo e crea più danni di quanti non ne risolva. Non è un caso, infatti, se alle persone con problemi di osteoporosi si sconsiglia radicalmente l’assunzione di latte o latticini.

Anche su questo argomento ho delle letture da consigliarvi:
–        LA SCELTA VEGETARIANA, IL TUMORE SI PREVIENE ANCHE A TAVOLA, di Umberto Veronesi (Giunti 2011)
–        LA CUCINA DIET_ETICA, di Emanuela Barbero e Luciana Baroni (Sonda, 2012)
–        THE CHINA STUDY, di T. Colin Campbell e Thomas M. Campbell II (Macro edizioni, 2011).

Vi ho scioccato? Vi ho convinto? Vi ho annoiato? Allora commentate! 😉
xxx
Didi

La scelta vegetariana per l’ambiente

muccaCiao a tutti!

Come ho già avuto modo di accennarvi, la scelta vegetariana, come quella vegana, è retta anche da ragioni di tipo ambientalista.
Quali? Presto detto!
Gli esseri umani sono gli unici che allevano animali al fine di cibarsene. Questi animali – che attualmente sono circa 3 miliardi (tra bovini, ovini e suini) – generati con l’unico scopo di finire sulla nostra tavola, vivono con noi sul nostro pianeta, consumando il nostro cibo e bevendo la nostra acqua.

Giusto per fare un po’ di conti, si stima che per produrre un chilogrammo di carne servano circa 15.000 litri di acqua (tra quella che bevono direttamente gli animali e quella che serve per produrre il loro cibo), mentre produrre la stessa quantità di cereali ne richiede circa 1.000 litri. Ma c’è di più. Gli animali trasformano in carne da consumare circa il 10% del cibo che ricevono. Il resto va semplicemente sprecato nel processo produttivo (come anche tutte le energie che vengono impiegate nell’allevamento).
Ora, ragionando un attimo, essendo le risorse terrestri sempre più scarse, non possiamo assolutamente permetterci di gestire tutti questi animali.

Per esempio, voi adottereste un cane se non aveste acqua e cibo a sufficienza per nutrire voi stessi? Sinceramente ne dubito. Quindi perché fare così con mucche, pecore, polli, maiali ecc.?
A quanto detto si aggiunge una piccola nota di colore: lo sapete che uno dei più grandi fattori che incrementano il buco nell’ozono è costituito dai “venticelli bovini”? Proprio così, i peti di mucca inquinano più dei gas di scarico delle automobili. Ecco che quindi mangiare vegetariano (o meglio ancora vegano) è un regalo che facciamo a noi stessi e alle generazioni future in termini di risorse ambientali disponibili.

Vi ho convinti? No? Allora che aspettate a lasciarmi un commento?
xxx
Didi

P.S. per un approfondimento sul tema, vi rimando alla lettura di due testi che mi sono stati di grande aiuto:

–        LA SCELTA VEGETARIANA, IL TUMORE SI PREVIENE ANCHE A TAVOLA, di Umberto Veronesi (Giunti 2011)

–        LA CUCINA ETICA, di Emanuela Barbero, Alessandro Cattelan e Annalaura Sagramora (Sonda, 2012)

Il vegetarianesimo e il veganesimo come scelta etica

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Ciao a tutti!

In questo post vi parlerò delle ragioni etiche del vegetarianesimo e del veganesimo. Possono essere riassunte in un unico concetto: il rispetto della vita di ogni essere senziente.

Chi è vegetariano o vegano per scelta etica crede che qualsiasi essere vivente e senziente provi emozioni e sentimenti e che pertanto nessuno di lessi debba essere ucciso per ragioni esclusivamente egoistiche (come soddisfare il palato di qualcuno che potrebbe tranquillamente farne a meno).

Nonostante in molti pensino il contrario, alla base non c’è per forza una dottrina religiosa. Molto spesso si tratta, anzi, di persone atee o agnostiche che tuttavia coltivano una propria spiritualità (si pensi, ad esempio, a Margherita Hack, grande esponente della causa atea e convinta vegetariana).

Del resto, pensiamoci su: quanti di noi continuerebbero a mangiare carne o pesce se dovessero procacciarsi il cibo da soli? Moltissimi di noi sono sensibili alla sofferenza animale e non avrebbero mai il coraggio di ucciderli. Conosco tantissima gente che riesce a cucinare e mangiare carne e pesce solo se trova l’animale già pulito e sezionato nel banco alimentari. Queste persone non lo sanno, ma sono già più vicini alla causa vegetariana di quanto mai possano credere.

A questo punto la domanda sorge spontanea a molti: e perché alcuni sono addirittura vegani?

Ebbene, a ciò che ho già scritto deve aggiungersi il rifiuto dei vegani verso lo sfruttamento economico e fisico degli animali.

La motivazione, anche in questo caso, è semplice. La scienza e la tecnica, al fine di minimizzare i costi di produzione, hanno inciso in modo significativo sulle condizioni di vita dei capi di bestiame e hanno trasformato le moderne fattorie in veri e propri campi di concentramento dove gli animali vengono obbligati alla convivenza in uno spazio vitale minimo (in molti non vedono mai neanche uno la luce del giorno), nutriti con scarti di produzione (talvolta persino con scarti animali, violandone la reale natura erbivora) e imbottiti di ormoni e antibiotici. Quando, poi, la loro produzione tende a calare,  vengono radicalmente soppressi.

La stessa sorte capita, con molto più largo anticipo, alla quasi totalità dei pulcini maschi: essendo questi inutili ai fini della produzione di uova, vengono subito trinciati per lasciare spazio alle nuove galline. Lo so, è una cosa molto triste, ma credo che saperlo sia importante al fine di valutare al meglio le nostre scelte.

Questa differenza tra le due filosofie porta taluni vegani a ritenere incoerenti le scelte dei vegetariani. Chiaramente la mia è solo un’opinione, ma credo che queste scelte etiche così personali non possano in alcun modo essere discusse, appartenendo alle intime convinzioni di ognuno di noi. Del resto, non penso affatto che i non vegetariani siano cattive persone, ma solo che abbiano una sensibilità differente che li porta a fare scelte diverse.

E voi che pensate? Siete vegetariani? Vegani? Pescetariani? Onnivori? Quali sono le vostre motivazioni? Se vi va, fatemi sapere cosa ne pensate con un commento.

xxx

Didi

Ciò che avreste sempre voluto chiedere al vostro commensale vegetariano

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Ciao a tutti!

Chi di voi è già vegetariano o vegano sa bene che basta sedersi al tavolo di un ristorante e ordinare qualcosa che una folla di amici e conoscenti comincia a sommergerti di domande sulla scelta vegetariana. “Cosa significa essere vegetariano?”, “E vegano?”, “Sei sempre stata vegetariana?”, “Come hai maturato questa decisione?”, “Si tratta di una scelta religiosa?”, “Dove trovi le proteine?”, “Come fai con il ferro?” “Come fai a rinunciare al pesce? Il pesce fa bene…” e cose simili.

Ovviamente queste domande non ti vengono poste in momenti qualsiasi, ma proprio mentre sei lì che stai per portare alla bocca la prima forchettata. A quel punto hai due scelte: avventurarti in un’improbabile conversazione sul punto (facendo inevitabilmente raffreddare il tuo piatto) o tagliare corto con una battuta e goderti in santa pace il tuo pranzo.

Da vegetariana, devo confessarvi che ogni volta che mi arriva una domanda del genere mi spunta sulla testa la classica gocciolina che nei manga giapponesi serve a indicare i momenti di totale imbarazzo. A quel punto, dunque, faccio immediatamente cadere l’argomento e finisco con la faccia praticamente nel piatto per evitare ogni ulteriore discussione. Perché? Be’, la verità è che – come avrete modo di notare in questa sezione – si tratta di discorsi lunghi e complessi, non molto compatibili con la leggerezza tipica delle conversazioni da tavola.

Tutte queste domande, però, mi hanno portato a fare due diverse considerazioni:

–          C’è molta curiosità in giro sul vegetarianesimo (a volte di tipo morboso, certo, ma a volte anche di tipo genuino, da parte di chi è davvero interessato);

–          C’è, parallelamente, anche molta disinformazione (io per prima, fino a poco più di un anno fa, ero vittima dei molti preconcetti inculcatimi da mamma e nonne e parenti vari).

Ho quindi pensato di dedicare una sezione di questo blog alla scelta vegetariana, per poter rispondere, anche se in modo sintetico, alle principali perplessità che mi sono state sollevate e per sfatare un po’ di miti e credenze popolari sui rischi e le conseguenze del vegetarianesimo e del veganesimo.

Ovviamente, se avete curiosità irrisolte, non esitate a commentare questo post e a farmi domande: cercherò, per quanto possibile, di rispondere a tutti.

Per spiegazioni più tecniche e scientifiche (che, da semplice vegetariana che non bazzica l’ambiente medico, non sono di mia competenza) rimando, invece, ai blog di settore (alcuni dei quali sono segnalati tra i link utili nella home page).

Vi auguro una buona lettura.

xxx

Didi